假期初期可适当放松，但不宜连续熬夜超过三天。从第二周开始逐步固定起床时间（不迟于8：00），每晚23：30前进入睡眠准备状态。

可通过光线调节（清晨接触阳光）、饮食调控（睡前避免刺激性食物）、仪式建立（睡前阅读纸质书）等方式改善睡眠质量。

每日摄入食材种类不少于12种，保证蛋白质（肉蛋奶）、碳水化合物（谷物）、维生素（蔬果）的合理配比。特别注意补充Omega-3脂肪酸（深海鱼类）和B族维生素（全谷物）有益大脑健康。避免以高糖高脂食物作为情绪补偿，控制含糖饮料摄入量每日不超过200毫升。

有氧运动（快走、慢跑、游泳）每周3-5次，每次30-45分钟，心率维持在（220-年龄）×60~70%区间；

力量训练每周2~3次，重点强化核心肌群（平板支撑、深蹲）；

柔韧性练习（瑜伽、拉伸）每日进行10~15分钟。运动强度应遵循10%原则，即每周运动量增加不超过前周的10%。

记录初始身高、体重、视力等数据，定期测量血压（正常范围：收缩压90–139mmHg且舒张压60–89mmHg，血压异常请及时就医）和静息心率（60~100次/分钟）。

关注异常信号如持续性头痛、视力骤降、胸闷心悸等，及时就医检查。